徒手肥宅的健身心得

本文所有内容仅代表本人在本文发表那一时间点的主观看法，
想法如有雷同算我抄您，如有不同您说的对！

各位上学打工干饭人上人早上中午下午晚上凌晨好，这里是好好学习小舒克，一个肥宅健身爱好者。
以下内容纯粹本人主观想法，如与您的看法观点有所出入，那是您说的对！
（本人并非专业健身运动员或教练或营养师，本文所有观点都基于个人经历的主观看法，不一定全面和正确，请酌情参考）

首先呢，我对健身的看法是，健身作为体育项目的一种，它分为很多不同的方向。例如长跑，短跑，跨栏，跳高，跳远，铅球标枪都属于田径项目。
健身作为一个大类，它其中也细分了许多例如健美，体能，负重，健力（力量举）等等。

开始之前我想先回答一个被问到最多的问题：现在疫情你去不了健身房怎么锻炼呀？你一周去几次健身房呀？
答案是：有没有疫情，我基本上都不去健身房。
这其实是现代商业健身房行业做的最成功的一个点，他们给很大一部分人灌输了一个“你想要健身就得来健身房，你想要好身体就必须给健身房送钱，没有专业器械就不能健身”的观念
当然，健身房必然是有它的不可替代性，比如想练大维度，力量举或者一些备赛方面的专业知识系统训练，去健身房肯定是最优的选择
但是对于一部分人来说，或者说对于我来说，我暂时不想要练那个方向，我也没有专业到必须要去健身房才可以提高的阶段
一些自重训练，简单来说就是一个瑜伽垫对我来说就足够了，如果条件允许还可以再一副哑铃和单杠
当然这个只是对于目前目标为减脂，提升运动表现的我来说，可能你是非常专业的健身健美选手，我的看法情况并不适用你

所以你可以先对自己有一个了解和一个目标，你想要什么样的体型，或者想有多重的硬拉卧推等等重量，根据不同的目标制定不同的计划，选择不同的训练场地，这样效果会事半功倍。
本期不展开讨论，如果各位朋友想要了解，麻烦点赞收藏投币转发，我们会后续针对关注度高的问题深入解读。

接下来来点干货吧，我认为不论你是什么目标，只要需要减脂增肌，我认为有以下几个点需要注意：

营养的均衡，根据每个人的体重和情况不同，摄入量应该是有所浮动的，但是要保持
热量赤字，每天三百到五百卡（根据不同体重不同情况，这个数据我没有任何科研调查和研究论证，我随口一说）的热量赤字，尽量少喝汽水含糖饮料（当然不用那么精确，就是比你平时吃的少吃一口，饿不死真的，饮料可以换成无卡无糖的，但是这样有个弊端，这里挖个坑如果感兴趣的小伙伴多，我们可以专门出一期在后面讲）
想要躺着燃烧脂肪，你需要摄入更多的蛋白质（蛋白质的摄入量根据体重进行计算，具体数值目前各界都有争议，可以自行搜索相关资料来了解）和蔬菜，高蛋白质摄入将会促进新陈代谢，燃烧脂肪，并且合成更多的肌肉，再次燃烧更多的脂肪，众所周知，肌肉组织在代谢上更加活跃，会比脂肪组织燃烧更多的卡路里。同时，要多吃蔬菜，因为他们充满了许多水，维生素和纤维并且所含卡路里不高。
水，一个字，猛灌水，身体需要水来代谢，清除体内废物，还可以帮助训练，保持身体水分，并且有助于减少肌肉抽经和疲劳，同时只要灌了足够多的水，可以让你吃不下饭变相节食，稳健。而且多喝水有无数的好处，甚至可以帮助你节约时间，发泄自身，想打游戏了，灌水，灌完学习；想啪啪啪了，灌水，灌完学习；想睡觉了，灌水，灌完睡不着觉继续学习！
呼吸，学会在训练和平时正确的呼吸，可以增强力量和次数，变相提升运动表现和训练效果。当你没有正确的呼吸方法的时候，你会发现很容易变得气喘吁吁，降低训练效率，甚至可能会伤到自己。一般来说，我的建议是用鼻子吸气，用嘴巴呼气，这样可以吸收更多的氧气来补充大脑和肌肉，在锻炼的时候还可以帮助调节心率
睡眠，关于睡眠有多重要，我相信不用我多bb，并且我相信各位能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着。所以我就说一下睡眠可以帮助肌肉的恢复以及预防受伤提高训练效果大概了解一下就好，大家可以看下图我的睡眠情况是多么的好！

训练，鹿神说过没有练到想吐就证明你练的不够，小舒克说练到想吐就停，就证明你还是没有觉得自己不够好。我本人是很少去健身房的，因为我的训练计划和目标就是一张瑜伽垫就就可以做到80%的内容，再加一个哑铃和一个单杠就已经可以完成我所有想要锻炼的动作了，如果各位感兴趣的话，这里挖个坑，我们后面可以多讲一下如何在屋子里不出门就锻炼到你想要的身材（当然这个还是分目标，如果你想练大维度或者力量举，还是推荐去健身房使用器械）而且一定要根据自身的状况选择适合的训练计划，不要盲目跃进，也不要停滞不前。
适当的学习一些运动解剖学的知识，没坏处
找到自己真正热爱的运动
（买一件合适的衣服可以大幅度增加肌肉量【doge】

那今天的分享就到此结束（还没），附一张表情包，感谢各位朋友的支持和陪伴，这里西欧清纯男研究生小舒克

感谢您看到这里，那接下来我就具体说一下真正的我，是怎么做的，可以让我四个月减轻70斤，并且体脂达到9%
（注意！注意！注意！我的方法，就是看一乐，一定一定一定不要模仿）
我是从2019年九月初开始的，这是我第一次称重的情况，当时已经开始了一个月了

当时我们还在正常上课，在白天，我抽课间的时间，去体育馆跑一个小时椭圆仪（跑步机我跑不动而且伤膝盖），游泳馆游一个小时泳，全程不停歇连续巡航一个小时。晚上回到宿舍之后，跟着keep锻炼1-2个小时
这是疫情之前的训练安排
疫情之后呢，就跟着keep或者b站视频使用瑜伽垫锻炼3-4个小时每天。
并且在整个过程中，每天只吃如下图所示大小碗，一碗米饭一碗鸡胸肉一碗西兰花，后期的话也停止米饭摄入基本处于断碳状态